3 sposoby na dobry wygląd i super formę po czterdziestce

Cześć! Tu Ania Oka, od 30 lat dziennikarka, redaktorka, blogerka. Specjalizuję się w tematyce dojrzałościowej. Fascynują mnie naturalne spowalnianie procesów starzenia, zmiana narracji o życiu po czterdziestce, transformacja menopauzalna, sensualność i moc dojrzałości.

Wierzę, że w pewnym wieku zaczynamy najlepszy etap życia. I że mamy wielki wpływ na to, jak dojrzewamy a potem się starzejemy. Zresztą to nie kwestia wiary, tylko badań: dziś już wiemy, że o naszym zdrowiu i wyglądzie w dojrzałości geny decydują tylko w 20%. Reszta jest w naszych rękach. I dlatego chcę Wam opowiedzieć o tym, co jest najważniejsze by nie tylko osiągnąć długowieczność, ale przede wszystkim dłuuugo być w świetnej formie. 

[su_heading size=”29″ class=”custom-heading”]RUCH – LICZY SIĘ KAŻDA AKTYWNOŚĆ[/su_heading]

Pierwsze, co zawsze doradzam: zmień myślenie o aktywności. Nie „sport, trening” tylko „ruch”. Bo w drugiej połowie życia liczy się każdy rodzaj ruchu, łącznie z zabawą z kotem i zaraz to udowodnię. Druga kwestia: nasz główny cel, to utrzymanie aktualnego stanu ciała i kondycji, dopiero po drugie poprawa. Dlaczego? Jeśli dzięki aktywności utrzymasz formę czterdziestolatki/-ka do 50., 60., 70. urodzin to już mamy sukces! 

Ale konkretnie, na jaki ruch postawić by spowolnić a nawet zatrzymać procesy starzeniowe?
[su_list icon=”icon: check” icon_color=”#e07085″ indent=”10″ class=”blog-post-list”]

• Przede wszystkim codzienne rozciąganie.To może być 15 minut gimnastyki, jogi, pilatesu. Rozciąganie pozwoli nam utrzymać pełen zakres ruchu, elastyczność, sprężystość. Wiecie, że nie zmarszczki, ale postawa i sposób poruszania się są kluczowe w tym, na jaki wiek oceniają nas inni?
• Ważne są ćwiczenia oporowe wykonywane na siłowni lub w domu 3 razy w tygodniu. Z wiekiem zmienia się skład naszego ciała. Proces ten przyspiesza w transformacji menopauzalnej. Zmniejsza się masa mięśni i kości. A przecież im więcej mięśni tym więcej spalanych kalorii przy ten samej wadze. Dbając o umięśnione ciało w naturalny sposób zapobiegasz zjawisku tycia z wiekiem. Z kolei spadek masy kostnej, to słabsze kości. A to znaczy, że do utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania kontuzjom potrzebny jest nam podtrzymujący „gorset” z mięśni.
• Nie rezygnujmy z treningu wytrzymałościowego, czyli kardio.To prawdziwy lekarz ciała w drugiej połowie życia. Biegając, maszerując, pływając, jeżdżąc na rowerze itd. usprawniamy układ krążenia, trawienny, oddechowy a także poprawiamy gospodarkę hormonalną. Jeśli nie przepadasz za aktywnością, niech twoim sportem stanie się codzienny spacer. Regularny spacer to najzdrowszy rodzaj ruchu, w wielu krajach zapisywany na receptę jako podstawa leczenia. Ale to już temat na oddzielny artykuł.
• I najważniejsze: kontrolujmy swoją spontaniczną aktywność (NEAT). Spontaniczna aktywność spada z wiekiem. Od chwili, gdy jesteśmy dziećmi, do wieku dojrzałego NEAT zmniejsza się nawet kilkadziesiąt razy! W tym zjawisku naukowcy dopatrują się głównej przyczyny tycia z wiekiem a nie w mitycznym spowolnieniu metabolizmu po 40. Spontaniczna aktywność (nieustrukturyzowana) to ruch bez konkretnych założeń (tempa, powtórzeń, celu). Może to być chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, schody zamiast windy, głośne śpiewanie w aucie itd. Już osoby ze średnią SA wydatkują średnio 500 kalorii więcej dziennie, niż osoby u których SA jest niska. A to odpowiada wydatkowi kalorycznemu na poziomie rekreacyjnego treningu!

[/su_list]
[su_heading size=”29″ class=”custom-heading”]SPRAWDŹ SWOJĄ AKTYWNOŚĆ[/su_heading]

Najprostszym wskaźnikiem aktywności są kroki. Nie każdy pływa, jeździ rowerem, praktykuje jogę, ale prawie każdy robi kroki.

Mniej niż 3000 – styl życia zagrażający zdrowiu
3000 – 5000 – siedzący styl życia
5000 – 10 000 – umiarkowanie aktywny styl życia
10 000 – 15 000 – aktywny styl życia
powyżej 15 000 kroków dziennie – wysoko aktywny styl życia 

Dla utrzymania zdrowia lekarze i organizacje zdrowia zalecają średnio 8 000 kroków dziennie.

[su_heading size=”29″ class=”custom-heading”]JEDZENIE DLA DŁUGOWIECZNOŚCI – LEKKO ALE ODŻYWCZO[/su_heading]

Jestem pewna, że wiecie, jak zdrowo się odżywiać, czym jest kaloryczność, które pokarmy mają najwięcej witamin, jak jeść by schudnąć, jak by zbudować mięśnie itd. Ale czy badaliście temat żywienia dla długowieczności? Pasjonuję się tym od 5 lat – czytam książki, artykuły, badania, oglądam wykłady i webinary lekarzy, dietetyków, konsultuję i oczywiście testuję. Dzięki temu opracowałam powtarzający się w zaleceniach wzór:
[su_list icon=”icon: check” icon_color=”#e07085″ indent=”10″ class=”blog-post-list”]

• Ponieważ w drugiej części życia łatwiej tyjemy (jest to naturalne, uwarunkowane zmianami biologicznymi) musimy dbać o odpowiednią kaloryczność jedzenia. Warto precyzyjnie określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i komponować posiłki tak by osiągały maksymalnie wymaganą wartość, a najlepiej o 100-150 kalorii mniej. Jest to margines błędu obliczeń, ale też wartość, która stosowana na stałe zapobiega tyciu wynikającemu ze zmian dojrzałościowych.
• Powinniśmy jeść wysokoodżywczo jeśli chodzi o skład nie kaloryczność potraw. Czyli jedzenie powinno mieć niską gęstość energetyczną (kaloryczność) przy najbogatszym składzie (witaminy, minerały, białko itd.).
• Wprowadźmy lżejszą dietę. Nasz organizm również w środku ulega degradacji z wiekiem (proces ten przyspiesza już ok. 35 roku życia). To oznacza, że nie tylko mamy zmarszczki, ale też nasze organy i narządy są mniej wydolne. Nie obciążajmy ich, bo wtedy… zużywają się jeszcze szybciej. Ułatwiajmy sobie trawienie np. zamiast smażyć pieczmy lub gotujmy. Zachowujmy przerwy między posiłkami bez podjadania i przekąsek typu 5 migdałów. Niech układ trawienny ma szanse zrobić to, co do niego należy i odpocząć. Zapewnijmy swojemu organizmowi codzienną 10 – 14 godzinną przerwę na nocne trawienie i oczyszczanie.
• Zrezygnujmy z każdego rodzaju cukru.Albo przynajmniej starajmy się go ograniczyć. Cukier w pewnym wieku to zmarszczki i zwiotczenia ponieważ… cukier niszczy kolagen (tzw. cukrowy zwis), ale o tym za chwilę.

[/su_list]

Świetnym sposobem na wysokoodżywcze posiłki jest wprowadzenie na dwa posiłki tzw. codziennych misek mocy. Czyli misek, w których łączymy wszystkie wartościowe produkty, które powinniśmy zmieścić w ciągu dnia w naszej diecie. Np. rano może to być gęsta owsianka na wodzie z owocami, orzechami, pestkami, olejem. Wieczorem kompozycja warzyw z białkiem i oliwą.

Nie da się ukryć, że zbilansowana dieta jest podstawą. Jeśli do tego dołączymy aktywność fizyczną i zmienimy złe nawyki żywieniowe, efekty będą jeszcze lepsze. Możesz też zdecydować się na praktyczny podręcznik dietetyki, z którego będziesz czerpać informacje.

[su_heading size=”29″ class=”custom-heading”]SUPLEMENTACJA KOLAGENEM [/su_heading]

Gorący temat: kolagen. Zanim zaczęłam stosować suplementację zbierałam informacje, robiłam badania i konsultowałam temat z lekarzami przez przeszło pół roku. Jestem wielką sceptyczką – kolagen jest moją pierwszą suplementacją w życiu. Przez trzy miesiące stosowałam go w ramach współpracy z Collibre w moim projekcie „Wyzwanie dla dojrzałej skóry. Co naprawdę działa”. Po zakończeniu współpracy… suplementuję się nim nadal. I myślę, że to najlepsza recenzja. 

Co zrobić by kolagen najszybciej zadziałał?

1. Przed rozpoczęciem suplementacji zróbmy badania i uzupełnijmy ewentualne niedobory. Ważne by na odpowiednim poziomie było to, co wspiera syntezę kolagenu np. wapń, żelazo, magnez, witamina D. Jeśli odpowiednio przygotujemy organizm kolagen zacznie działać natychmiast. Podczas samej suplementacji nie trzeba sięgać po dodatkowe witaminy czy minerały, bo są one dodane do kolagenu (w zależności od rodzaju). Warto jednak utrzymywać dietę wysoko odżywczą w składniki. 
2. Uzbrajamy się w cierpliwość. Jeśli w organizmie są już niedobory kolagenu np. w stawach, to suplementacja najpierw zacznie działać w głębokich warstwach. Skóra jest ostatnim miejscem, do którego trafiają składniki odżywcze, ponieważ nie jest kluczowa dla przeżycia. Na przykład ja najpierw przestałam odczuwać ból w kontuzjowanej kostce, potem poprawiły mi się paznokcie i zaczęły rosnąć nowe włosy, a dopiero na samym końcu, podczas automasaży, poczułam pod palcami zwiększoną gęstość skóry. U jednych kolagen będzie „widać” po miesiącu, a u innych po czterech. Zależy jaki jest stan wyjściowy organizmu. 
3. Ograniczmy lub wyeliminujmy cukier w diecie. W skrócie: cukier pozbawia skórę elastyny, kwasu hialuronowego i kolagenu. Gdy w organizmie jest dużo cukru, dochodzi do procesu glikacji i powstaje produkt uboczny AGE (w tej chwili jedno z najintensywniej badanych zjawisk). AGE powoduje niszczenie białek podporowych skóry, głównie kolagenu. Stąd celne powiedzenie „cukier równa się zmarszczki”. 
4. Warto, żebyśmy odstawili produkty ograniczające wchłanianie suplementu. Np. jeśli codziennie pijesz siemię lniane w postaci lekkiego kleiku, to musisz ograniczyć ten nawyk, albo maksymalnie odsunąć w czasie picie kolagenu. 
5. Pamiętajmy o regularności. Nie wystarczy postawić suplementu na półce, trzeba jeszcze codziennie go stosować. Praktyczna podpowiedź: w pierwszych dniach ustaw przypomnienie w telefonie na konkretną godzinę. 

Co jeszcze jest wskazane, aby zachować kondycję po 40 roku życia? Zwróć uwagę na ćwiczenia aerobowe (do spalenia tkanki tłuszczowej), ważna jest aktywność fizyczna, a wiele osób docenia trening siłowy. Z pewnością docenisz zalety aktywności fizycznej i ćwiczeń siłowych, a jeśli będziesz pamiętać o zbilansowanej diecie, jeszcze bardziej przyczynisz się do ogólnej sprawności. Zdrowa dieta zawsze jest wskazana!

Na zakończenie mam dla Was osobisty prezent. To moje motto „W pewnym wieku”, afirmacja, cytat, który sama stworzyłam by dodawał mocy mnie i wszystkim, którzy chcą by dojrzałe życie było ich największą przygodą. Częstujcie się 🙂

„Dojrzałość jest moim atutem”.

Polecane artykuły na blogu:

• kolagen gdzie jest go najwięcej?
• jak ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy?